Le sucre altère le cerveau et rend l'arrêt du tabac plus difficile que vous ne le pensez

Qu'entend-on par "sucre" ?

Le terme englobe tous les monosaccharides et disaccharides, c'est-à-dire les molécules d'hydrates de carbone composées d'un ou de deux éléments constitutifs. Il s'agit par exemple du glucose, du saccharose, du fructose, du lactose et du maltose.

Quels sont les aliments qui contiennent du sucre ?

Les fruits et les légumes contiennent naturellement du sucre, principalement sous forme de glucose et de fructose. De même, le lait et les produits laitiers contiennent du sucre sous forme de lactose. Voici quelques exemples de teneur en sucre pour 100 grammes :

• Lait concentré : 13 grammes
• Lait de vache : 5 grammes
• Yaourt/Quark : 3-4 grammes

Du sucre est ajouté à de nombreux aliments, en particulier aux aliments ultra-transformés, au cours du processus de fabrication. C'est ce qu'on appelle le "sucre libre". Voici quelques exemples de la quantité de sucre libre dans les aliments (pour 100 g ou 100 ml) :

• Gelées de fruits : 75
• Gâteau éponge : 23
• Nectar de fruits : 17
• Cola : 10 à 11
• Yaourt aux fruits : 4 à 22
• Aliments pour enfants : 15 à 43

Quelle est la dose journalière maximale de sucre recommandée ?

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les sucres libres ne représentent pas plus de 10 % de l'apport énergétique total journalier. Pour un apport moyen de 2 000 kilocalories, cela équivaut à 50 grammes de sucres libres. Ce seuil inclut les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Des seuils maximaux plus bas sont recommandés pour les nourrissons, les enfants et les adolescents.

Quelle quantité de sucre consommons-nous quotidiennement ?

En Allemagne, bien que la consommation de sucres libres ait récemment diminué, elle reste nettement supérieure au seuil recommandé de 10 %. Selon l'enquête nationale sur la nutrition, la consommation de sucre chez les personnes âgées de 15 à 80 ans est d'environ 14 %. Chez les adolescents et les jeunes adultes (15-24 ans), ce chiffre atteint 16 à 18 %.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de sucre ?

Le sucre - ou plus précisément le glucose - est le fournisseur d'énergie de nos cellules. Avec l'aide de l'oxygène, le glucose est décomposé en eau et en dioxyde de carbone, un processus qui libère de l'énergie. L'excès de glucose peut être stocké sous forme d'amidon ou de graisse.

Pourquoi l'excès de sucre pose-t-il problème ?

Pour absorber le sucre du sang, les cellules ont besoin de l'hormone insuline sécrétée par le pancréas. Si la glycémie reste élevée pendant une période prolongée, l'organisme réagit en augmentant la production d'insuline. Comme les cellules ne peuvent pas absorber continuellement de tels volumes de sucre, elles régulent à la baisse leurs récepteurs d'insuline, devenant ainsi de plus en plus résistantes à l'hormone.

Par conséquent, le taux de sucre dans le sang reste constamment élevé. L'insuline déclenche également la transformation de l'excès de sucre dans le sang en graisse. En outre, le sucre active le système de récompense dans notre cerveau. Cela augmente notre envie de consommer ce nutriment, ce qui conduit à une surconsommation. En fin de compte, l'organisme perd sa capacité à réguler correctement l'apport alimentaire et le métabolisme, ce qui peut conduire à l'obésité et, à terme, au diabète.

Pourquoi est-il si important de réduire la consommation de sucre dans la lutte contre l'obésité et le diabète ?

Le sucre n'est pas seulement riche en calories, il augmente aussi indirectement la consommation globale de calories en augmentant constamment notre envie de sucreries. Les aliments riches en sucre nous poussent à manger plus que nous ne le ferions autrement, ce qui entraîne une augmentation de l'apport calorique. Par conséquent, la suppression du sucre peut avoir un double effet bénéfique sur la gestion du poids.

Pouvez-vous faire un effort conscient pour manger moins de sucre ?

Le sucre modifie les connexions neuronales au sein du système de récompense du cerveau. Cela renforce la préférence pour le sucre qui s'inscrit dans le cerveau au fil du temps. Par conséquent, il devient de plus en plus difficile de contrôler la quantité de nourriture que nous mangeons. L'obésité n'est donc pas simplement une question de faible volonté ou de manque de discipline.

Pourquoi les gens ne s'arrêtent-ils pas tout simplement de manger lorsqu'ils sont rassasiés ?

Notre tendance à trop manger est un héritage évolutif de notre passé de chasseurs-cueilleurs. Lorsqu'un festin pouvait être suivi d'une longue famine à tout moment, il était avantageux pour la survie de manger plus que nécessaire pour se préparer aux périodes de vaches maigres. À l'ère de l'abondance, cet instinct peut toutefois s'avérer préjudiciable.

Pourquoi avons-nous encore si souvent envie de quelque chose de sucré après un repas ?

Ce phénomène est connu sous le nom d'"effet dessert". Alors que certains neurones nous signalent que nous sommes physiquement rassasiés, ils produisent également des endorphines qui activent le système de récompense, déclenchant ainsi une envie spécifique de sucre supplémentaire. Au cours de l'évolution, cela a permis à l'organisme de tirer parti de nutriments rares et riches en énergie.

L'envie de sucre peut-elle être qualifiée d'addiction ?

La consommation excessive de sucre répond à certains critères d'un trouble addictif. Ces critères sont les suivants

• le besoin impérieux de consommer du sucre ("craving")
• le besoin de consommer de plus en plus de sucre
• la consommation de sucre même lorsque les effets négatifs sont connus.

Comment réduire la consommation de sucre en Allemagne ?

Les modifications du cerveau font qu'il est très difficile pour les personnes concernées de se "sevrer" du sucre. La prévention est bien plus efficace qu'une intervention tardive. Il est essentiel que les consommateurs comprennent les dangers d'une consommation excessive et sachent exactement quelle quantité de sucre se trouve dans leurs aliments. Une plus grande transparence pourrait être obtenue grâce à un système d'étiquetage par feux tricolores.

Pourquoi le gouvernement devrait-il intervenir pour réduire la consommation de sucre en Allemagne ?

Les changements induits par le sucre dans le cerveau limitent la capacité des gens à se contrôler, ce qui signifie qu'ils ne peuvent réguler leurs habitudes alimentaires que dans une certaine mesure. En outre, les personnes ayant un faible niveau de revenu ou d'éducation ont souvent moins accès aux informations sur une alimentation saine. Il existe également une responsabilité particulière à l'égard des enfants, qui ne sont pas conscients des risques d'une consommation excessive de sucre et ont plus de mal à contrôler leurs habitudes alimentaires.

Des mesures volontaires prises par les fabricants de produits alimentaires pourraient-elles contribuer à réduire la consommation de sucre, ou une taxe sur le sucre serait-elle plus efficace ?

Dans le cadre d'un accord avec le gouvernement fédéral allemand, neuf associations représentant l'industrie alimentaire se sont engagées volontairement à réduire la teneur en sucre de leurs produits. Par exemple, l'association allemande des boissons non alcoolisées(Wirtschaftsvereinigung Alkoholfreie Getränke e. V.) s'est fixé pour objectif de réduire la teneur en sucre de ses boissons non alcoolisées de 15 % entre 2015 et 2025.

Cependant, une analyse a révélé qu'entre 2015 et 2021, la teneur en sucre n'a diminué que de 2 %, ce qui est loin de la réduction de 9 % prévue pour cette période. Il semble donc douteux que la teneur en sucre des aliments transformés et des boissons puisse être réduite efficacement sur une base volontaire. Sur une période de 20 ans, cela permettrait d'éviter jusqu'à 240 000 cas de diabète et d'économiser jusqu'à 16 milliards d'euros. Quarante-six associations professionnelles et l'Académie nationale des sciences Leopoldina recommandent désormais une telle taxe. En outre, un débat est en cours concernant le taux de TVA sur le sucre, qui est actuellement taxé à un taux réduit de 7 % en tant qu'aliment de base.

En 2023, des chercheurs ont calculé l'impact potentiel de différentes options fiscales sur les boissons sucrées. Leurs analyses ont montré qu'une taxe de 20 % sur les boissons sucrées pourrait réduire la consommation de sucre des adultes de 1 gramme par jour, à condition que les coûts supplémentaires soient répercutés sur les consommateurs. Une taxe progressive, conduisant à une réduction de 30 % de la teneur en sucre, pourrait réduire la consommation de plus de 2 grammes par jour. Au cours des 20 prochaines années, cela permettrait d'éviter ou de retarder entre 130 000 et 240 000 cas de diabète. Cela permettrait d'économiser 9,6 milliards d'euros ou 16,0 milliards d'euros au cours de cette période. Quarante-six associations professionnelles, ainsi que l'Académie nationale des sciences Leopoldina, recommandent une taxe supplémentaire sur les boissons sucrées. Un débat est également en cours concernant le taux de TVA sur le sucre, qui est actuellement taxé à un taux réduit de 7 % en tant qu'aliment de base.

Comment puis-je limiter ma consommation de sucre ?

Le sucre est généralement ajouté aux aliments hautement transformés ; les aliments naturels et complets contiennent généralement beaucoup moins de sucre que les plats préparés. La règle est de cuisiner soi-même plutôt que de manger des fast-foods. Les boissons peuvent également contenir beaucoup de sucre. Opter pour de l'eau plutôt que pour des jus de fruits et des boissons gazeuses sucrées est également un moyen simple de réduire considérablement votre charge en sucre.

Les édulcorants sont-ils une alternative au sucre ?

Bien que les édulcorants tels que la saccharine, l'aspartame ou le stévia soient beaucoup plus sucrés que le sucre, ils n'affectent pas le taux de sucre dans le sang et ne contiennent pas de calories. Les substituts du sucre (alcools de sucre) tels que le sorbitol, le mannitol ou le xylitol ("sucre de bouleau") ont un pouvoir sucrant comparable à celui du sucre, mais apportent moins de calories et ont un impact moindre sur la glycémie.

Lorsque le cerveau ne reçoit pas le sucre qu'il attend, il en redemande. Malgré leur effet minime sur la glycémie, les substituts du sucre peuvent en fait stimuler l'appétit, car leur goût sucré déclenche l'anticipation du vrai sucre par le cerveau. C'est pourquoi ils ne contribuent pas vraiment à réduire les envies d'aliments sucrés.