El azúcar altera el cerebro y hace que dejar de fumar sea más difícil de lo que se cree

¿Qué se entiende por "azúcar"?

El término engloba todos los denominados monosacáridos y disacáridos, moléculas de hidratos de carbono formadas por uno o dos componentes básicos. Se trata, por ejemplo, de la glucosa, la sacarosa, la fructosa, la lactosa y la maltosa.

¿Qué alimentos contienen azúcar?

Las frutas y verduras contienen azúcar de forma natural, principalmente en forma de glucosa y fructosa. Del mismo modo, la leche y los productos lácteos contienen azúcar en forma de lactosa. Algunos ejemplos del contenido de azúcar por cada 100 gramos son

• Leche condensada: 13 gramos
• Leche de vaca 5 gramos
• Yogur/quark: 3-4 gramos

El azúcar se añade a muchos alimentos, especialmente a los ultraprocesados, durante el proceso de fabricación. Esto se clasifica como "azúcar libre". Algunos ejemplos de la cantidad de azúcar libre en los alimentos (por 100 g o 100 ml) son:

• Gelatinas de fruta 75
• Bizcocho: 23
• Néctar de frutas: 17
• Cola: 10 a 11
• Yogur de frutas: 4 a 22
• Alimentos infantiles: 15 a 43

¿Cuál es la ingesta máxima diaria recomendada de azúcar?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres no constituyan más del 10% de la ingesta energética diaria total. Para una ingesta media de 2.000 kilocalorías, esto equivale a 50 gramos de azúcares libres. Este umbral incluye los azúcares naturales presentes en la miel, los jarabes y los zumos de fruta. Se recomiendan umbrales máximos más bajos para lactantes, niños y adolescentes.

¿Cuánto azúcar consumimos a diario?

En Alemania, aunque la ingesta de azúcares libres ha disminuido recientemente, sigue estando muy por encima del umbral recomendado del 10%. Según la Encuesta Nacional de Nutrición, el consumo de azúcar entre las personas de 15 a 80 años es de aproximadamente el 14%. Entre los adolescentes y adultos jóvenes (de 15 a 24 años), esta cifra se eleva a entre el 16% y el 18%.

¿Por qué necesita azúcar el cuerpo?

El azúcar -o más exactamente, la glucosa- es el proveedor de energía de nuestras células. Con la ayuda del oxígeno, la glucosa se descompone en agua y dióxido de carbono, un proceso que libera energía. El exceso de glucosa puede almacenarse en forma de almidón o grasa.

¿Por qué es un problema un exceso de azúcar?

Para absorber el azúcar de la sangre, las células necesitan la hormona insulina del páncreas. Si los niveles de azúcar en sangre se mantienen altos durante periodos prolongados, el organismo responde aumentando la producción de insulina. Como las células no pueden absorber continuamente volúmenes tan elevados de azúcar, reducen la regulación de sus receptores de insulina, haciéndose cada vez más resistentes a la hormona.

Como resultado, los niveles de azúcar en sangre se mantienen elevados de forma persistente. La insulina también desencadena la conversión del exceso de azúcar en sangre en grasa. Además, el azúcar activa el sistema de recompensa de nuestro cerebro. Esto aumenta nuestra ansiedad por el nutriente, lo que nos lleva a consumirlo en exceso. En última instancia, el organismo pierde su capacidad para regular adecuadamente la ingesta de alimentos y el metabolismo, lo que puede conducir a la obesidad y, finalmente, a la diabetes.

¿Por qué es tan importante reducir el consumo de azúcar en la lucha contra la obesidad y la diabetes?

El azúcar no sólo tiene un alto contenido calórico en sí mismo, sino que también aumenta indirectamente el consumo total de calorías al aumentar constantemente nuestras ansias de comer dulces. Los alimentos ricos en azúcar nos impulsan a comer más de lo que lo haríamos en otras circunstancias, lo que conduce a un mayor consumo de calorías. Por consiguiente, eliminar el azúcar puede tener un doble beneficio para el control del peso.

¿Puede hacer un esfuerzo consciente para comer menos azúcar?

El azúcar altera las conexiones neuronales del sistema de recompensa del cerebro. Esto refuerza una preferencia por el azúcar que se "graba" en el cerebro con el paso del tiempo. Como resultado, cada vez resulta más difícil controlar la cantidad que comemos. Por lo tanto, la obesidad no es simplemente una cuestión de poca fuerza de voluntad o falta de disciplina.

¿Por qué la gente no deja de comer cuando está llena?

Nuestra tendencia a comer en exceso es un legado evolutivo de nuestro pasado como cazadores-recolectores. Cuando un festín podía ir seguido de una larga hambruna en cualquier momento, era una ventaja para la supervivencia comer más de lo necesario para prepararse para tiempos de vacas flacas. Sin embargo, en la época actual de abundancia, este instinto puede ser perjudicial.

¿Por qué a menudo seguimos teniendo tantas ganas de algo dulce después de comer?

Este fenómeno se conoce como "efecto postre". Mientras que ciertas neuronas señalan que estamos físicamente llenos, también producen endorfinas que activan el sistema de recompensa, desencadenando un deseo específico de más azúcar. Evolutivamente, esto permitió al organismo sacar provecho de nutrientes escasos y densos en energía.

¿Puede describirse el ansia de azúcar como una adicción?

El consumo excesivo de azúcar cumple algunos criterios de un trastorno adictivo. Entre ellos se incluyen:

• el fuerte impulso de consumir azúcar ("ansia")
• la necesidad de consumir cada vez más azúcar
• el consumo de azúcar incluso cuando se conocen sus efectos negativos

¿Cómo podría reducirse el consumo de azúcar en Alemania?

Los cambios que se producen en el cerebro hacen que a los afectados les resulte muy difícil "destetarse" del azúcar. La prevención es mucho más eficaz que la intervención posterior. Es vital que los consumidores comprendan los peligros de una ingesta excesiva y sepan exactamente la cantidad de azúcar que contienen sus alimentos. Podría lograrse una mayor transparencia mediante un sistema de etiquetado tipo semáforo.

¿Por qué debe intervenir el Gobierno para reducir el consumo de azúcar en Alemania?

Los cambios en el cerebro inducidos por el azúcar limitan la capacidad de autocontrol de las personas, lo que significa que sólo pueden regular sus hábitos alimentarios hasta cierto punto. Además, las personas con menores ingresos o niveles educativos suelen tener menos acceso a información sobre alimentación sana. También existe una responsabilidad especial hacia los niños, que desconocen los riesgos del consumo excesivo de azúcar y tienen más dificultades para controlar sus hábitos alimentarios.

¿Podrían las medidas voluntarias de los fabricantes de alimentos ayudar a reducir el consumo de azúcar, o sería más eficaz un impuesto sobre el azúcar?

En el marco de un acuerdo con el Gobierno Federal alemán, nueve asociaciones representativas de la industria alimentaria se han comprometido voluntariamente a reducir el contenido de azúcar de sus productos. Por ejemplo, laAsociación Alemana de Bebidas No Alcohólicas(Wirtschaftsvereinigung Alkoholfreie Getränke e. V.) se fijó el objetivo de reducir el contenido de azúcar de sus refrescos en un 15% entre 2015 y 2025.

Sin embargo, un análisis reveló que entre 2015 y 2021 el contenido de azúcar solo se redujo un 2%, muy lejos de la reducción del 9% prevista para ese periodo. Por tanto, parece dudoso que el contenido de azúcar de los alimentos y bebidas procesados pueda reducirse eficazmente de forma voluntaria. En 20 años, esto podría evitar hasta 240.000 casos de diabetes y ahorrar hasta 16.000 millones de euros. Cuarenta y seis asociaciones profesionales y la Academia Nacional de Ciencias Leopoldina recomiendan ahora un impuesto de este tipo. Además, hay un debate en curso sobre el tipo de IVA del azúcar, que actualmente se grava a un tipo reducido del 7% por ser un alimento básico.

En 2023, los investigadores calcularon el impacto potencial de diferentes opciones de impuestos sobre las bebidas azucaradas Sus análisis mostraron que un impuesto del 20% sobre las bebidas azucaradas podría reducir el consumo de azúcar de los adultos en 1 gramo al día, siempre que los costes adicionales se repercutieran a los consumidores. Un impuesto escalonado, con una reducción del 30% del contenido de azúcar, podría reducir el consumo en más de 2 gramos diarios. En los próximos 20 años, esto podría evitar o retrasar entre 130.000 y 240.000 casos de diabetes. Esto supondría un ahorro de costes de 9.600 millones de euros o 16.000 millones de euros a lo largo de este periodo". Cuarenta y seis asociaciones profesionales, así como la Academia Nacional de Ciencias Leopoldina, recomiendan un impuesto adicional sobre las bebidas azucaradas. También hay un debate en curso sobre el tipo de IVA del azúcar, que actualmente se grava a un tipo reducido del 7% como alimento básico.

¿Cómo puedo reducir mi consumo de azúcar?

El azúcar suele añadirse a los alimentos muy procesados; los alimentos naturales e integrales suelen contener mucho menos azúcar que los platos precocinados. La regla es cocinar uno mismo en lugar de comer comida rápida. Las bebidas también pueden contener mucho azúcar. Optar por el agua en lugar de zumos de fruta y bebidas gaseosas azucaradas también es una forma sencilla de reducir significativamente la carga de azúcar.

¿Son los edulcorantes una alternativa al azúcar?

Aunque los edulcorantes como la sacarina, el aspartamo o la estevia son mucho más dulces que el azúcar, no afectan a los niveles de azúcar en sangre y no contienen calorías. Los sustitutos del azúcar (alcoholes del azúcar) como el sorbitol, el manitol o el xilitol ("azúcar de abedul") tienen un dulzor comparable al del azúcar, pero aportan menos calorías y tienen un menor impacto sobre la glucemia.

Cuando el cerebro no recibe el azúcar que espera, sigue queriendo más. A pesar de su mínimo efecto sobre la glucemia, las alternativas al azúcar pueden estimular el apetito, ya que su dulzor hace que el cerebro anticipe el azúcar real. Por eso no ayudan realmente a reducir los antojos de alimentos dulces.