O açúcar altera o cérebro e torna mais difícil deixar de fumar do que se pensa

O que é que se designa por "açúcar"?

O termo engloba todos os chamados monossacáridos e dissacáridos - moléculas de hidratos de carbono constituídas por um ou dois blocos de construção. Estes incluem, por exemplo, a glucose, a sacarose, a frutose, a lactose e a maltose.

Que alimentos contêm açúcar?

As frutas e os vegetais contêm naturalmente açúcar, principalmente sob a forma de glucose e frutose. Da mesma forma, o leite e os produtos lácteos contêm açúcar sob a forma de lactose. Exemplos do teor de açúcar por 100 gramas incluem:

• Leite condensado: 13 gramas
• Leite de vaca: 5 gramas
• Iogurte/Quark: 3-4 gramas

O açúcar é adicionado a muitos alimentos, especialmente aos alimentos ultra-processados, durante o processo de fabrico. Este é classificado como "açúcar livre". Exemplos da quantidade de açúcar livre nos alimentos (por 100 g ou 100 ml) incluem

• Gelatinas de fruta: 75
• Pão de ló: 23
• Néctar de fruta: 17
• Cola: 10 a 11
• Iogurte de frutos: 4 a 22
• Alimentos para crianças: 15 a 43

Qual é a dose máxima diária recomendada de açúcar?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que os açúcares livres não constituam mais de 10% da ingestão diária total de energia. Para uma ingestão média de 2.000 quilocalorias, isto equivale a 50 gramas de açúcar livre. Este limite inclui os açúcares naturais presentes no mel, xaropes e sumos de fruta. São recomendados limites máximos mais baixos para bebés, crianças e adolescentes.

Que quantidade de açúcar consumimos diariamente?

Na Alemanha, embora a ingestão de açúcares livres tenha diminuído recentemente, mantém-se significativamente acima do limite recomendado de 10%. De acordo com o Inquérito Nacional de Nutrição, o consumo de açúcar entre as pessoas com idades compreendidas entre os 15 e os 80 anos é de aproximadamente 14%. Entre os adolescentes e jovens adultos (15-24 anos), este valor sobe para 16% a 18%.

Porque é que o corpo precisa de açúcar?

O açúcar - ou mais precisamente, a glucose - é o fornecedor de energia para as nossas células. Com a ajuda do oxigénio, a glicose é decomposta em água e dióxido de carbono, um processo que liberta energia. O excesso de glucose pode ser armazenado sob a forma de amido ou gordura.

Porque é que o excesso de açúcar é um problema?

Para a absorção do açúcar do sangue, as células necessitam da hormona insulina do pâncreas. Se os níveis de açúcar no sangue se mantiverem elevados durante períodos prolongados, o organismo reage aumentando a produção de insulina. Uma vez que as células não conseguem absorver continuamente volumes tão elevados de açúcar, diminuem a regulação dos seus receptores de insulina, tornando-se cada vez mais resistentes à hormona.

Como resultado, os níveis de açúcar no sangue mantêm-se persistentemente elevados. A insulina também desencadeia a conversão do excesso de açúcar no sangue em gordura. Além disso, o açúcar ativa o sistema de recompensa no nosso cérebro. Isto aumenta o nosso desejo pelo nutriente, levando a um consumo excessivo. Em última análise, o corpo perde a sua capacidade de regular adequadamente a ingestão de alimentos e o metabolismo, o que pode levar à obesidade e, eventualmente, à diabetes.

Porque é que é tão importante reduzir o consumo de açúcar na luta contra a obesidade e a diabetes?

O açúcar não é apenas rico em calorias, mas também aumenta indiretamente o consumo total de calorias ao aumentar constantemente o nosso desejo por doces. Os alimentos ricos em açúcar levam-nos a comer mais do que comeríamos de outra forma, o que conduz a uma maior ingestão calórica. Consequentemente, cortar no açúcar pode ter um duplo benefício para a gestão do peso.

Consegue fazer um esforço consciente para comer menos açúcar?

O açúcar altera as ligações neuronais no sistema de recompensa do cérebro. Isto reforça uma preferência pelo açúcar que, com o passar do tempo, se "fixa" efetivamente no cérebro. Como resultado, torna-se cada vez mais difícil controlar a quantidade que comemos. A obesidade, portanto, não é simplesmente uma questão de fraca força de vontade ou falta de disciplina.

Porque é que as pessoas não param simplesmente de comer quando estão saciadas?

A nossa tendência para comer em excesso é uma herança evolutiva do nosso passado de caçadores-recolectores. Quando um banquete podia ser seguido de uma longa fome a qualquer altura, era uma vantagem para a sobrevivência comer mais do que o necessário para nos prepararmos para tempos mais magros. No entanto, na atual era da abundância, este instinto pode ser prejudicial.

Porque é que muitas vezes ainda temos um desejo tão forte de comer algo doce depois de uma refeição?

Este fenómeno é conhecido como o "efeito sobremesa". Enquanto certos neurónios sinalizam que estamos fisicamente cheios, também produzem endorfinas que activam o sistema de recompensa, desencadeando um desejo específico por mais açúcar. Evolutivamente, isto permitiu ao corpo capitalizar nutrientes raros e densos em energia.

O desejo de açúcar pode ser descrito como um vício?

O consumo excessivo de açúcar preenche alguns critérios de uma perturbação de dependência. Estes incluem

• o forte desejo de consumir açúcar ("craving")
• a necessidade de consumir mais e mais açúcar
• o consumo de açúcar mesmo quando os efeitos negativos são conhecidos

Como é que se pode reduzir o consumo de açúcar na Alemanha?

As alterações no cérebro fazem com que seja muito difícil para as pessoas afectadas "desmamar" o açúcar. A prevenção é muito mais eficaz do que uma intervenção tardia. É fundamental que os consumidores compreendam os perigos de um consumo excessivo e saibam exatamente a quantidade de açúcar presente nos seus alimentos. Uma maior transparência poderia ser alcançada através de um sistema de rotulagem com semáforos.

Porque é que o governo deve intervir para reduzir o consumo de açúcar na Alemanha?

As alterações induzidas pelo açúcar no cérebro limitam a capacidade de autocontrolo das pessoas, o que significa que só conseguem regular os seus hábitos alimentares até um certo ponto. Além disso, as pessoas com rendimentos ou níveis de educação mais baixos têm frequentemente menos acesso a informação sobre alimentação saudável. Há também uma responsabilidade especial para com as crianças, que não estão conscientes dos riscos do consumo excessivo de açúcar e têm mais dificuldade em controlar os seus hábitos alimentares.

Poderão as medidas voluntárias dos fabricantes de alimentos ajudar a reduzir o consumo de açúcar ou será mais eficaz um imposto sobre o açúcar?

No âmbito de um acordo com o Governo Federal alemão, nove associações representativas da indústria alimentar comprometeram-se voluntariamente a reduzir o teor de açúcar dos seus produtos. Por exemplo, a Associação Alemã de Bebidas Não Alcoólicas(Wirtschaftsvereinigung Alkoholfreie Getränke e. V.) estabeleceu o objetivo de reduzir o teor de açúcar dos seus refrigerantes em 15% entre 2015 e 2025.

No entanto, uma análise revelou que, entre 2015 e 2021, o teor de açúcar diminuiu apenas 2% - muito aquém da redução de 9% planeada para esse período. Por conseguinte, parece duvidoso que o teor de açúcar dos alimentos e bebidas transformados possa ser efetivamente reduzido numa base voluntária. Em 20 anos, esta medida poderia evitar até 240.000 casos de diabetes e poupar até 16 mil milhões de euros. Quarenta e seis associações profissionais e a Academia Nacional de Ciências Leopoldina recomendam atualmente um imposto deste tipo. Além disso, está em curso um debate sobre a taxa de IVA aplicável ao açúcar, que é atualmente tributado a uma taxa reduzida de 7% enquanto alimento básico.

Em 2023, os investigadores calcularam o impacto potencial de diferentes opções fiscais sobre as bebidas açucaradas. As suas análises mostraram que um imposto de 20% sobre as bebidas açucaradas poderia diminuir o consumo de açúcar pelos adultos em 1 grama por dia, desde que os custos adicionais fossem transferidos para os consumidores. Um imposto escalonado, que conduzisse a uma redução de 30% do teor de açúcar, poderia reduzir o consumo em mais de 2 gramas por dia. Nos próximos 20 anos, esta medida poderia evitar ou atrasar entre 130 000 e 240 000 casos de diabetes. Isto permitiria poupar custos de 9,6 mil milhões de euros ou 16 mil milhões de euros durante este período. Quarenta e seis associações profissionais, bem como a Academia Nacional de Ciências Leopoldina, recomendam um imposto adicional sobre as bebidas açucaradas. Está também em curso um debate sobre a taxa de IVA aplicável ao açúcar, que é atualmente tributado a uma taxa reduzida de 7% enquanto alimento básico.

Como é que posso manter o meu consumo de açúcar baixo?

O açúcar é normalmente adicionado a alimentos altamente processados; os alimentos naturais e integrais contêm geralmente muito menos açúcar do que as refeições prontas a consumir. A regra é cozinhar para si próprio em vez de comer fast food. As bebidas também podem conter muito açúcar. Optar por água em vez de sumos de fruta e bebidas gaseificadas açucaradas é também uma forma simples de reduzir significativamente a sua carga de açúcar.

Os edulcorantes são uma alternativa ao açúcar?

Embora os edulcorantes como a sacarina, o aspartame ou a estévia sejam muito mais doces do que o açúcar, não afectam os níveis de açúcar no sangue e não contêm calorias. Os substitutos do açúcar (álcoois de açúcar) como o sorbitol, o manitol ou o xilitol ("açúcar de bétula") têm uma doçura comparável à do açúcar, mas fornecem menos calorias e têm um impacto menor na glicemia.

Quando o cérebro não recebe o açúcar que espera, continua a querer mais. Apesar do seu efeito mínimo sobre o açúcar no sangue, as alternativas ao açúcar podem, de facto, estimular o apetite, uma vez que a sua doçura desencadeia a antecipação do cérebro em relação ao açúcar real. É por isso que não ajudam realmente a reduzir o desejo por alimentos doces.