Karvonen-Formel

Die Karvonen-Formel (nach Martti J. Karvonen) dient der Bestimmung der optimalen Herzfrequenz (HF) bei verschiedenen Formen des Ausdauertrainings bzw. unterschiedlich gut trainierten Teilnehmern

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Hierbei wird die sog. Herzfrequenz-Reserve als Differenz zwischen der maximalen HF (HFmax) und der Ruhe-HF (Ruhepuls, RP) als Kriterium herangezogen. Multipliziert mit einem vorgegebenen Prozentsatz, der sich an der Leistungsfähigkeit des Trainierenden orientiert, werden dieses Zwischenergebnis und die Ruhe-HF nun addiert:

HFtrain. = (HFmax. - RP) x Faktor + RP

Als Faktor wird angegeben:

• für intensives Ausdauertraining: 0.8
• für extensives Ausdauertraining: 0.6
• für Untrainierte: 0.5 (so für Patienten in einem mäßigen Trainingszustand, die für eine pneumologische Rehabilitation vorgesehen sind)

Die Ruhe-HF soll dabei am Morgen unmittelbar nach dem Erwachen, die maximale HF mittels Ergometrie (Fahrrad oder Laufband) ermittelt werden.

Im "Leitfaden zur Trainingskontrolle" von Sally Edwards wird explizit auf verschiedene "Herzfrequenzformeln" hingewiesen. Die "Karvonen-Formel" taucht hier in 2 Versionen auf. Bei der Berechnung muss man beachten, dass o.g. Faktoren eindeutig definiert und nachvollziehbar betrachtet werden. Wer sich also gefragt hat, woher o.g. Faktoren (0,8 / 0,6 / 0,5) kommen: Die im Leitfaden beschriebenen BELASTUNGSZONEN eines Lauftrainings sind allgemeingültig:

"Gesundheitszone": 50-60% der maximalen Herzfrequenz (HFmax)

"Fettverbrennungszone": 60-70% der HFmax

"Aerobe Zone": 70-80% der HFmax

"Anaerobe Zone": 80-90% der HFmax

"Warnzone": 90%-100% der HFmax

(Beispiel zur Faktor-Umwandlung: 50% = Faktor 0,5)

Die HFmax ist ein biologischer, individueller Wert, der von Mensch zu Mensch mitunter stark schwankt. Dieser absolute Wert ist genetisch bedingt. Er nimmt im Laufe des Älterwerdens ab. Um die HFmax zu bestimmen, ist ein kontrollierter Ausbelastungstest notwendig, der in einem Sportmedizinischen Zentrum durchgeführt werden kann. Ebenso ist es aber auch möglich, diesen Wert in Eigenregie beim Training selbst zu bestimmen. Hierbei muss vor Überlastung gewarnt werden. Der Test ist zudem abhängig von der Tagesform. Nur wenn alle Parameter optimal eingestellt sind, kann man an die eigenen Grenzen gehen und hierbei die HFmax mit hoher bzw. ausreichender Genauigkeit feststellen. Man benötigt für den Test sinnvollerweise eine Pulsuhr mit Speicherfunktion, die die Belastungsspitze aufzeichnet.

(Die Bedeutung der Belastungszonen wird in diversen Publikationen adäquat gewürdigt. Hierbei wird auch geklärt, dass die sogenannte Fettverbrennungszone keine Zone ist, in der man Fett verbrennt und die darum besonders für Menschen, die im Rahmen einer Gewichtsreduktion laufen, besonders geeignet sei - es geht um das Training des Körpers zur Langzeitausdauer und einer entsprechenden Energiebereitstellung, die sich nicht hauptsächlich aus den nur kurzfristig verfügbaren Glykogenspeichern bedient.)

Die Belastungszonen werden gern auch anders benannt, also bspw. "Regeneration", "Grundlagenausdauer" (GA ...), Entwicklungsbereich (EB) etc. Sie meinen aber alle dieselbe Abstufung bezogen auf die Belastungsintensität, die sich ebenso an der HF orientiert.

Die Formeln:

1. Karvonen-Formel: THF = RHF + (MHF - RHF) x % der Intensität

2. Karvonen-Formel: THF = RHF + (HFR x % der Intensität)

(Intensität = Belastungszone in %)

(THF = Trainingsherzfrequenz, also die HF, mit der man in der entspr. Zone trainiert)

(MHF = maximale Herzfrequenz oder auch HFmax; die biologische Grenze)

(RHF = Ruheherzfrequenz, siehe auch oben)

(HFR = Herzfrequenzreserve)

Literatur

• Karvonen, M., Kentala, K., Mustala, O. (1957): The effects of training heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35, 307-315.

• Sally Edwards, "Leitfaden zur Trainingskontrolle" - Meyer & Meyer Verlag, ISBN 3-89124-235-2

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